چگونه زمانی که خوابمان نمیبرد بخوابیم؟

به گزارش برنا؛ بی خوابی و مشکلات خواب از رایج ترین دغدغه های انسان در عصر حاضر است. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که علی رغم خستگی زیاد، وقتی به رختخواب می روید خوابتان نمی برد. در این مواقع ممکن است ساعت ها در رختخواب غلت بزنید و به سقف خیره شوید بدون اینکه بتوانید به خواب بروید.

این وضعیت می تواند بسیار آزاردهنده باشد و روی کیفیت زندگی و عملکرد روزانه شما تاثیر منفی بگذارد. اما نگران نباشید، راهکارهای موثری وجود دارد که می تواند در این رابطه به شما کمک کند. در ادامه شما را با تکنیک ها و روش های کاربردی غلبه بر بی خوابی و داشتن خوابی راحت و عمیق آشنا خواهیم کرد.

یکی از سوالاتی که افراد زیادی می پرسند این است که چگونه در 10 ثانیه بخوابیم؟ اگرچه خوابیدن در 10 ثانیه برای اکثر افراد غیرممکن است، اما با تمرین تکنیک های آرامش بخش می توان زمان به خواب رفتن را به طور قابل توجهی کاهش داد.

روش های مختلف برای خوابیدن در زمانی که خوابمان نمی برد

تکنیک تنفس 4-7-8 برای خواب سریع

یکی از موثرترین روش ها برای اینکه چگونه در عرض یک دقیقه بخوابیم، استفاده از تکنیک تنفسی 4-7-8 است. این تکنیک ساده اما قدرتمند می تواند به سرعت بدن و ذهن شما را آرام کرده و برای خواب آماده کند. برای انجام این تکنیک کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:

1. زبان خود را پشت دندان های جلویی بالا قرار دهید.
2. لب های خود را جمع کرده و از دهان بازدم کامل انجام دهید تا صدای "هووش" ایجاد شود.
3. دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا عدد 4 در ذهن خود بشمارید.
4. نفس خود را نگه دارید و تا 7 بشمارید.
5. دهان خود را باز کنید و به آرامی و کامل بازدم انجام دهید و تا 8 بشمارید.
6. این چرخه را 4 بار تکرار کنید.

این تکنیک با تنظیم ریتم تنفس و افزایش اکسیژن رسانی به بدن، سیستم عصبی را آرام کرده و ترشح هورمون های استرس را کاهش می دهد. با تمرین منظم می توانید خیلی سریع با این روش به خواب بروید.

روش نظامی برای خواب سریع

یکی دیگر از تکنیک های موثر برای اینکه چگونه زمانی که خوابمان نمیبرد بخوابیم، استفاده از روش نظامی است. این تکنیک که توسط ارتش آمریکا ابداع شده، به سربازان کمک می کند تا در شرایط سخت و پراسترس نیز بتوانند سریعا به خواب بروند. مراحل انجام این روش به شرح زیر است:

1. عضلات صورت خود را کاملا شل کنید. پیشانی، گونه ها، فک و زبان خود را آرام کنید.
2. شانه های خود را پایین بیاندازید تا تنش از بدن شما خارج شود. سپس بازوها و دست های خود را شل کنید.
3. نفس های عمیق و آرام بکشید و عضلات سینه خود را رها کنید.
4. پاها، ران ها و ساق پاهای خود را کاملا شل کنید.
5. ذهن خود را پاک کرده و سعی کنید به مدت 10 ثانیه به هیچ چیز فکر نکنید.
6. یک صحنه آرامش بخش مانند دراز کشیدن در یک قایق آرام روی دریاچه را تصور کنید.

با تمرین این روش می توانید در عرض 2 دقیقه یا کمتر به خواب بروید. البته ممکن است در ابتدا کمی زمان ببرد تا به این تکنیک عادت کنید، اما با تمرین مداوم می توانید به سرعت به خواب بروید.

تنظیم محیط خواب برای خواب راحت

یکی از مهم ترین نکات برای اینکه چگونه شب زود بخوابیم و صبح زود بیدار شویم، ایجاد یک محیط مناسب برای خواب است. محیط خواب تاثیر زیادی بر کیفیت و سرعت به خواب رفتن شما دارد. برای داشتن یک محیط خواب ایده آل به نکات زیر توجه داشته باشید:

• دمای اتاق خواب را بین 16 تا 19 درجه سانتیگراد تنظیم کنید. دمای خنک به خواب راحت کمک می کند.
• از پرده های ضخیم برای تاریک کردن کامل اتاق استفاده کنید. تاریکی باعث ترشح ملاتونین و خواب آلودگی می شود.
• از یک تشک و بالش راحت و مناسب با وضعیت بدنی خود استفاده کنید.
• صداهای مزاحم را حذف کنید. در صورت نیاز از گوش گیر استفاده کنید.
• از رایحه های آرامش بخش مانند اسطوخودوس در اتاق خواب استفاده کنید.

با رعایت این نکات می توانید محیطی آرام و دلپذیر برای خواب ایجاد کنید که به شما کمک می کند سریع تر و راحت تر به خواب بروید.یک نکته دیگر که بسیار مهم است این است که از محیط خواب خود فقط زمانی استفاده کنید که قصد خوابیدن دارید.

برای مثال اگر از تخت خواب خود در طول روز برای پرسه زدن در اینستاگرام و گشت و گذار در اینترنت و یا حتی مطالعه استفاده کنید، در این صورت نباید از بدن خود انتظار داشته باشید شب ها زمانی که روی تخت خواب می خوابید متوجه شود که وقت خوابیدن است.

تکنیک های ذهنی برای غلبه بر بی خوابی

گاهی اوقات افکار مزاحم و نگرانی ها اجازه نمی دهند به راحتی به خواب برویم. در این مواقع استفاده از تکنیک های ذهنی می تواند بسیار موثر باشد. یکی از این روش ها تصویرسازی ذهنی است. سعی کنید یک مکان آرام و دلپذیر مانند ساحل یا جنگل را با جزئیات در ذهن خود تصور کنید.

روی صداها، بوها و احساسات آن مکان تمرکز کنید تا ذهن شما از افکار مزاحم دور شود. روش دیگر برای اینکه چگونه زمانی که خوابمان نمیبرد بخوابیم، استفاده از تکنیک شمارش معکوس است. از عدد 100 شروع کنید و به آرامی به عقب بشمارید.

روی اعداد و ریتم شمارش تمرکز کنید تا ذهن شما آرام شود. می توانید هر عدد را با یک دم و بازدم عمیق همراه کنید تا اثر آرامش بخشی آن بیشتر شود. این تکنیک ساده اما موثر می تواند به سرعت شما را به خواب ببرد.

عادات روزانه برای بهبود خواب شبانه

برای اینکه بتوانید شب ها راحت تر بخوابید، لازم است در طول روز نیز عادات سالمی داشته باشید. ورزش منظم یکی از موثرترین راهکارها برای بهبود کیفیت خواب است. سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید. البته دقت کنید که ورزش شدید را حداقل 3 ساعت قبل از خواب انجام ندهید زیرا می تواند باعث بی خوابی شود. به قول ست گورو، عارف معروف هندی :

هرچقدر در طول روز زندگی با کیفیت تری داشته باشیم، شب ها خواب راحت تری خواهیم داشت.

تنظیم ساعت خواب نیز بسیار مهم است. سعی کنید هر شب راس ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح ها نیز سر ساعت از خواب بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل. این کار به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند و باعث می شود راحت تر به خواب بروید. با رعایت این نکات می توانید به تدریج عادت کنید که چگونه شب زود بخوابیم و صبح زود بیدار شویم.

غذاها و نوشیدنی های کمک کننده به خواب

رژیم غذایی نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. برخی مواد غذایی می توانند به بهبود خواب کمک کنند. موز سرشار از منیزیم و پتاسیم است که به عنوان آرامبخش طبیعی عمل می کنند. شیر گرم حاوی تریپتوفان است که پیش ساز سروتونین و ملاتونین است.

چای بابونه نیز خاصیت آرامبخشی دارد و می تواند به خواب راحت کمک کند. از طرف دیگر، برخی مواد غذایی می توانند خواب را مختل کنند. از مصرف کافئین، الکل و غذاهای سنگین و چرب در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید. به جای آن می توانید از دمنوش های گیاهی آرامبخش مانند بابونه، سنبل الطیب یا گل ساعتی استفاده کنید. این نوشیدنی ها می توانند به شما کمک کنند تا بفهمید چگونه در عرض یک دقیقه بخوابیم.

استفاده از دعا و ذکر برای آرامش قبل از خواب

برای بسیاری از افراد، خواندن دعا و ذکر قبل از خواب می تواند بسیار آرامش بخش باشد. اگر می خواهید بدانید چه دعایی بخوانیم تا خوابمان ببرد، می توانید از دعاهای کوتاه و ساده استفاده کنید. برخی از این دعاها عبارتند از:

• "بسم الله الرحمن الرحیم، اللهم بِاسمِکَ أَموتُ وَ أَحیا" (به نام خداوند بخشنده مهربان، خدایا به نام تو می میرم و زنده می شوم)
• "سبحان الله و الحمدلله و لا اله الا الله و الله اکبر" (پاک و منزه است خدا، ستایش مخصوص اوست، معبودی جز او نیست و او بزرگ تر از آن است که وصف شود)
• "استغفرالله ربی و اتوب الیه" (از خداوند آمرزش می طلبم و به سوی او باز می گردم)

تکرار آرام و با تمرکز این اذکار می تواند ذهن شما را از افکار مزاحم دور کرده و به آرامش برساند. می توانید دعایی که زود خوابم ببره را انتخاب کرده و هر شب قبل از خواب تکرار کنید تا به عادتی آرامش بخش تبدیل شود.

تکنیک های آرام سازی عضلانی برای خواب عمیق

یکی از دلایل بی خوابی، تنش و گرفتگی عضلات است. تکنیک های آرام سازی عضلانی می توانند به رفع این مشکل کمک کنند و به شما یاد دهند چگونه خواب عمیق داشته باشیم. یکی از موثرترین این روش ها، تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی است.

برای انجام این تکنیک، از انگشتان پا شروع کنید و به تدریج به سمت بالای بدن حرکت کنید. هر گروه عضلانی را به مدت 5 ثانیه منقبض کرده و سپس به مدت 10 ثانیه رها کنید. این تکنیک نه تنها به رفع تنش عضلانی کمک می کند، بلکه با ایجاد تمرکز روی بدن، ذهن شما را از افکار مزاحم دور می کند.

با تمرین منظم این روش، می توانید به سرعت بدن خود را برای خواب آماده کنید و اینکه چگونه در 10 ثانیه بخوابیم را یاد بگیرید. همچنین این تکنیک می تواند به داشتن خوابی عمیق تر و با کیفیت تر کمک کند.

نقش نور در تنظیم چرخه خواب

نور نقش مهمی در تنظیم ریتم شبانه روزی بدن و چرخه خواب و بیداری دارد. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز، به خصوص در ساعات اولیه صبح، به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می کند. سعی کنید هر روز صبح حداقل 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

این کار به شما کمک می کند تا شب ها راحت تر بخوابید و صبح ها نیز سرحال از خواب بیدار شوید. از طرف دیگر، قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش گوشی، تبلت و کامپیوتر در ساعات نزدیک به خواب می تواند ترشح ملاتونین را مختل کرده و باعث بی خوابی شود.

برای اینکه بدانید چگونه زمانی که خوابمان نمیبرد بخوابیم، بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید. به جای آن می توانید به فعالیت های آرامش بخش مانند گوش دادن به موسیقی ملایم بپردازید.  

با رعایت نکاتی که در این مقاله ذکر شد، می توانید به تدریج الگوی خواب خود را بهبود بخشیده و از یک خواب راحت و با کیفیت لذت ببرید. به یاد داشته باشید که بهبود کیفیت خواب یک فرآیند تدریجی است و نیاز به صبر و تمرین دارد. داشتن خواب کافی و با کیفیت برای سلامت جسمی و روانی ضروری است، پس برای بهبود آن تلاش کنید.